Stres w pracy – jak sobie z nim radzić

Wyniki badań są bezlitosne: polscy pracownicy są najbardziej zestresowani na tle całej Europy. Czas to zmienić.

Stres w pracy – jak sobie z nim radzić

27% Polaków skarży się na codzienny stres w pracy. Z raportu „The workforce view in Europe 2018” przeprowadzonego przez firmę ADP wynika, że polscy pracownicy są najbardziej zestresowani w Europie

Pierwsze miejsce w tym rankingu to nie powód do dumy. 

Co więcej, z raportu ADP dowiadujemy się również, że co dziesiąty badany z powodu stresu rozważa nawet zmianę miejsca pracy.

Stres w pracy to poważny problem, i jak widać, w Polsce nadal lekceważony. Ciebie też on dotyczy?

Warto podjąć z nim walkę. 

Jeśli ją wygrasz, poprawisz swoje samopoczucie i efektywność w pracy oraz zyskasz zupełnie nowe spojrzenie na codzienne obowiązki. 

Może wówczas okaże się, że wcale nie chcesz zmieniać pracy…

W artykule znajdziesz konkretne informacje na następujące tematy:

  • Stres w pracy – objawy
  • Jak sobie radzić ze stresem (skuteczne sposoby na stres w pracy)
  • Jak opanować stres (metody do zastosowania w domu)
  • Stres w pracy z perspektywy pracodawcy


Stres w pracy – objawy

Stres to nie zawsze coś  złego. Warto jednak od razu postawić sobie jasną granicę między emocjami towarzyszącymi ważnym spotkaniom a długotrwałym stresem w pracy.

Pewien poziom stresu jest normalnym zjawiskiem w miejscu pracy i naturalne jest, że pracownicy okresowo go doświadczają. Jeśli jednak stres staje się zjawiskiem regularnym lub osiąga nadmierny poziom, może wpłynąć na wyniki osiągane przez pracownika, jego satysfakcję i dobrostan, jak również zmniejszyć zaangażowanie pracowników oraz w konsekwencji zmusić ich do rezygnacji z pracy – powiedziała Magdalena Dacka, HR Business Partner, ADP Polska.

Przyczyn tego zjawiska jest wiele: natłok obowiązków, goniące terminy, niewłaściwa organizacja pracy, problemy z realizacją celów, itd. 

Do czego może to doprowadzić?

Najpierw pojawiają się spocone dłonie i problemy z koncentracją. Później bóle brzucha, spadek odporności i rosnąca niechęć do codziennych obowiązków. 

Z czasem stres odczuwany jest przed każdym zwykłym dniem pracy. Obawiasz się, że ten problem może dotyczyć też ciebie?

Spróbuj odpowiedzieć sobie na pytania: 

Czy codziennie odczuwasz zdenerwowanie w pracy? 
Czy myśl o kolejnym dniu pracy wywołuje stres? 
Czujesz stres w miejscu pracy niezależnie od tego czy masz ważne spotkanie czy to po prostu zwykły dzień?
Czy pomimo zdrowego trybu życia stale odczuwasz zmęczenie i masz problemy z zasypianiem?

Jeśli na któreś z tych pytań odpowiedziałeś „tak”, możesz cierpieć na stres w pracy.

Dodatkowe objawy towarzyszące to często:

  • drażliwość i nerwowość
  • bóle i zawroty głowy
  • bóle brzucha
  • problemy z koncentracją
  • ucisk w klatce piersiowej
  • częste przeziębienia
  • bezsenność
  • trzęsące się dłonie
  • ataki paniki

Jeśli zauważasz u siebie któreś z tych symptomów, nie lekceważ ich. Poniżej znajdziesz praktyczne wskazówki, jak radzić sobie stresem.


Jak sobie radzić ze stresem (skuteczne sposoby na stres w pracy)

Pamiętaj, że nie jesteś odosobniony w swoim problemie. Na stres w pracy skarży się 53% Polaków, a 27% odczuwa go codziennie. Zjawisko jest na tyle częste, że nauczono się już sobie z nim radzić. 

Sprawdzone techniki radzenia sobie ze stresem pozwolą ci uporać się z problemem.

  • 1. Organizacja czasu pracy

Jedną z głównych przyczyn stresu są goniące terminy oraz natłok obowiązków. 

Stres obniża wydajność i w rezultacie realizujemy zadania jeszcze wolniej, przez co lista rzeczy do zrobienia tylko się wydłuża. Wpadamy w błędne koło.

Dlatego organizacja czasu pracy jest tak ważna.

Najpierw stwórz listę wszystkich zadań, które wypełniają twój dzień, a następnie postaraj się je skategoryzować l tym samym wyznaczyć priorytety.

Możesz umieścić zadania w trzech rubrykach:

  • Zadania, które są pilne i ważne: kryzysy, sprawy naglące, odpowiedź na maile, telefony, zadania o nieprzekraczalnym terminie
  • Zadania, które są ważne, ale nie pilne w danym momencie: zapobieganie problemom, budowanie relacji z klientami, szukanie nowych możliwości i narzędzi, realizacja zadań długoterminowych 
  • Zadania, które są pilne, ale nie są ważne: niektóre maile i spotkania, które przerywają nam pracę, ale niewiele wnoszą

To uproszczona matryca zarządzania czasem Coveya (usunęliśmy z niej część dotyczącą zadań, które nie są ani ważne ani pilne).

Aby uniknąć niepotrzebnego stresu, dzień zaczynaj zawsze od zadań ważnych i pilnych. Staraj się z jak najszybciej się z nimi uporać i przejść do części drugiej. Twórca schematu uważa, że to właśnie na tych czynnościach warto się skupić... 

Dlaczego?

Nacisk na zadania, które uważamy za ważne, ale niekoniecznie do wykonania „na już” pomaga stworzyć jasną wizję celów, sprzyja dyscyplinie i kontroli oraz wspiera równowagę i tym samym pozwala zapobiec przyszłym kryzysom

Schemat możesz tworzyć zawsze np. na tydzień, dwa tygodnie lub miesiąc z góry. 

Aby lepiej monitorować realizację zadań, stwórz 4 dodatkowe kolumny: „Do zrobienia”, „W trakcie”, „Zrobione”, „Wstrzymane”. 

Bezpłatnym narzędziem, które pomoże ci w łatwy sposób rozplanować zadania i zarządzać ich realizacją jest Trello. Jeśli masz taką możliwość, możesz też zaproponować w firmie korzystanie z płatnych narzędzi, np. Asana lub Jira (przydatna dla zespołów, które potrzebują bardziej rozbudowanego modelu zadaniowego).

  • 2. Metody walki ze stresem Dalekiego Wschodu

Z Dalekiego Wschodu przywędrowały do nas liczne sposoby na walkę ze stresem. Nie da się ukryć, że Azjaci świetnie radzą sobie ze stresem i wiele możemy się od nich w tym obszarze nauczyć. 

Oto ich przykładowe metody walki ze stresem:

- Joga

Asany, czyli pozycje w jodze, pomagają zredukować napięcie będące przyczyną stresu, usuwają zmęczenie i podnoszą energię. 

Istnieją proste zestawy ćwiczeń, które możesz wykonywać w pozycji siedzącej, nawet przez kilkanaście minut przy biurku w pracy.

Jeśli masz problemy ze stresem, warto na stałe włączyć do życia praktykę jogi. Możesz zapisać się na zajęcia w szkole, skorzystać z oferty Portal Yogi i praktykować w domu lub po prostu znaleźć zestaw ćwiczeń na youtubie – wpisz w wyszukiwarkę yoga for stress.

- Techniki oddechowe

Prawidłowe oddychanie ma wpływ na nasze zdrowie i nastrój. I w drugą stronę: nasz nastrój wpływa na oddech. 

Rytm oddychania zmienia się pod wpływem emocji i kiedy np. odczuwamy stres, instynktownie spłycamy, przyśpieszamy bądź wstrzymujemy oddech. 

Świadome przywrócenie go na właściwe tory pomoże nam się uspokoić. 

Oto proste ćwiczenia oddechowe na stres:

  • Relaksujące ćwiczenie oddechowe „4-7-8”

Usiądź prosto i połóż czubek języka na górnym podniebieniu tuż za zębami (utrzymuj go w tej pozycji przez cały czas trwania ćwiczenia). Zrób wdech nosem, licząc w myślach do 4. Następnie wstrzymaj powietrze licząc od 1 do 7, po czym wypuść powietrze ustami licząc od 1 do 8. Powtórz sekwencje cztery razy. 

  • Liczenie na wydechach 

To ćwiczenie jest częścią praktyki Zen. Jest bardzo proste i pomaga wyciszyć umysł. Usiądź prosto, rozluźnij ciało i zamknij oczy. Zrób wydech przez nos i policz do jednego. Podczas kolejnego wydechu policz do dwóch, podczas następnego do trzech, i kolejno do czterech i pięciu. Powtórz cykl, zaczynając od wydechu na 1 itd.

Zawsze wtedy, gdy dopadnie cię stres w pracy, możesz wykonać te krótkie ćwiczenia przy biurku lub wyjść na chwilę np. do łazienki.

- Medytacja

Medytacja to czas odpoczynku dla systemu nerwowego oraz doskonały sposób na wyciszenie umysłu i redukcję stresu. 

Nie trzeba być guru jogi, aby medytować. Medytacja to technika dla każdego. 

Wystarczy usiąść w siadzie skrzyżnym z wyprostowanym kręgosłupem (w pracy wystarczy, że usiądziesz prosto na krześle) i dłońmi ułożonymi luźno na udach, zamknąć oczy, rozluźnić ciało i przez kilka-kilkanaście minut starać się nie poświęcać uwagi żadnej myśli. 

Poniżej znajdziesz przykładki aplikacji, które pomogą ci się zrelaksować i medytować w każdym miejscu i o każdej porze.

  • 3. Aplikacje, które pomogą ci się odstresować

Headspace to aplikacja oparta na treningu mindfulness (czyli uważności), która zastąpi ci przewodnik do medytacji. Mindfulness pomaga uporać się ze stresem i zaburzeniami snu i umożliwia medytację w każdym miejscu (również w pracy). Dziesięć 10-minutowych lekcji podstawowych dostępnych jest za darmo. Aplikacja stała się już popularna na całym świecie – nic dziwnego, bo jest po prostu dobra.

 

Calm to kolejna świetna aplikacji, która wprowadzi cię w świat medytacji i pomoże zwalczyć stres. Calm udostępnia m.in. przewodniki do medytacji i technik oddechowych oraz muzykę relaksacyjną. Aplikacja jest płatna, ale możesz skorzystać najpierw z bezpłatnej wersji testowej i sprawdzić, czy to właściwe dla ciebie rozwiązanie.

 

Co jest największym sprzymierzeńcem stresu? Oczywiście brak snu. Aby zredukować nadwrażliwość i tym samym pozbyć się stresu, powinieneś spać ok. 8h na dobę i najlepiej kłaść się spać o tej samej porze. Utrzymanie higieny snu ułatwi ci aplikacja Sleep Cycle. Jeśli dopada cię stres w pracy, to od razu ją zainstaluj.

 

 

Jak opanować stres (metody do zastosowania w domu)

Aby walka ze stresem była skuteczna, musi być systematyczna i kompleksowa – nie powinna ograniczać się tylko do sytuacji stresowych w pracy. Jak radzić sobie ze stresem? Tak naprawdę, każdy powinien znaleźć swój własny sposób na relaks. 

Poniżej znajdziesz kilka metod, które uważamy za wyjątkowo skuteczne.

  • Muzyka relaksacyjna – na Spotify znajdziesz gotowe playlisty z muzyką, która pomoże ci zmniejszyć poziom stresu, tutaj przykładowa. Wiele utworów znajdziesz również na youtubie, wpisz po prostu: relaxing music lub mindfulness. Mogą to być odgłosy lasu, śpiew ptaków, mantry lub muzyka klasyczna – znajdź najlepszy dla siebie gatunek.
     
  • Relaksująca kąpiel – przed snem weź długą ciepłą kąpiel. To sprawdzona metoda, która pomoże ci rozluźnić mięśnie i się odprężyć. Dodatkowo możesz wykorzystać aromatyczną sól do kąpieli – aromaterapia wspomoże proces relaksacji.
     
  • Aktywność fizyczna – w zdrowym ciele zdrowy duch! Wysiłek fizyczny zwiększa poziom endorfin odpowiedzialnych za uczucie szczęścia i redukuje poziom kortyzolu, zwanego hormonem stresu. Możesz wybrać dowolną aktywność i ćwiczyć choćby 20 minut dziennie. 
     
  • Terapia światłem – metoda bardzo popularna w Skandynawii (której mieszkańcy wyjątkowo cierpią przez brak światła). Sezonowe przygnębienie spowodowane m.in. niedostateczną ilością słońca dotyczy wielu z nas. Warto rozważyć zakup lampy antydepresyjnej, której światło barwą i natężeniem przypomina światło słoneczne. Przetestowane przez członków naszego zespołu – działa. 
     
  • Odpowiednia dieta – zamiast zapijać stres kawą i energetykiem, zapijaj go szklanką wody. Pamiętaj też o właściwej diecie: unikaj nadmiernego spożywania cukrów prostych i obowiązkowo nikotyny, a zamiast tego spożywaj dużo warzyw i produktów bogatych w kwasy tłuszczowe omega 3. 
     

Stres w pracy z perspektywy pracodawcy

Z problemem stresu w miejscu pracy nie powinni mierzyć się tylko pracownicy, ale też pracodawcy. 

Niestety z raportu ADP wynika, że co trzeci polski pracownik uważa, że jego szef nie jest zainteresowany jego samopoczuciem.

A przecież negatywne skutki stresu godzą również w pracodawcę. 

Stres i złe samopoczucie prowadzą do wypalenia zawodowego oraz przekładają się na osiąganie coraz gorszych wyników. Zestresowany pracownik jest mniej zmotywowany, wolniej realizuje zadania i częściej przebywa na l4. 

Co dziesiąty chce nawet zmienić pracę. 

Stres ma zatem znaczący wpływ na spadek efektywności, niedobory personelu i rotację w firmie oraz stanowi prawdziwe wyzwanie dla działów HR i właścicieli firm. 

Strategia HR powinna uwzględniać wszelkie czynniki mogące stanowić potencjalną przeszkodę w rozwoju pracowników, a stres w pracy jest jedną z nich. 

Ważne, aby firma stworzyła kulturę organizacji, w której promuje się odpowiednie postawy i zachęca pracowników do zdrowego podejścia do obowiązków. 

Jakie działania i benefity mogą pomóc w walce ze stresem w pracy?

  • Monitorowanie nadgodzin pracowników – wiadomo, że czasami nie uda się skończyć zadania na czas i trzeba zostać w pracy trochę dłużej. Z naciskiem na czasami. Tolerowanie „kultury nadgodzin” na dłuższą metę nie jest opłacalne ani dla pracownika ani dla pracodawcy. Jeśli widzisz, że pracownik notorycznie musi zostawać po godzinach – zareaguj i sprawdź, co jest tego przyczyną. Może warto rozważyć zatrudnienie dodatkowej osoby, a jeśli problem leży w braku umiejętności – zapewnić pracownikowi dodatkowe szkolenie i tym samym nie narażać go na dalszy stres. 
     
  • Prowadzenie otwartych feedbacków – ważne, aby dział HR szybko reagował w sytuacjach, gdy pojawią się napięcia na linii przełożony-podwładny. Ułatwia to regularna szczera rozmowa (np. raz na kwartał). Ważne, aby takie rozmowy nie były prowadzone tylko przez bezpośredniego przełożonego, a np. w systemie pracownik+przełożony+osoba z HR. 
     
  • Elastyczne godziny pracy – spóźniony pracownik to zestresowany pracownik. Wprowadzenie elastyczności do godzin pracy pomaga pozbyć się pewnych stresowych sytuacji. W naszej firmie zjawiamy się w pracy między 7:30 a 9:00. Nie musimy dzwonić, że autobus się spóźnia ani prosić przełożonego o możliwość wyjścia 15 minut wcześniej.
     
  • Możliwość pracy zdalnej – każdy ma czasami gorszy dzień lub po prostu ma ochotę popracować z domowego zacisza czy pokoju z ładnym widokiem. Świadomość, że można popracować zdalnie choćby kilka/kilkanaście dni w roku zdecydowanie wpływa na zadowolenie pracowników. 
     

A może masz własną skuteczną metodę walki ze stresem? Każda technika jest dobra, jeśli działa właśnie na ciebie. 

Pamiętaj też, że istnieją sytuacje na tyle trudne, że metody wymienione w tym artykule mogą okazać się nieskuteczne. Odejście z pracy jest czasami jedyną właściwą decyzją – w końcu zdrowie (również psychiczne) jest najważniejsze. 

Jeśli jesteś zdecydowany na zmianę zatrudnienia, sprawdź nasze oferty pracy.

Jolanta Lisicka – Content Marketing Specialist w Jobs Plus. Piszę na tematy związane z karierą, poszukiwaniem zatrudnienia i ciągle zmieniającym się rynkiem pracy. Dbam o to, aby artykuły były pomocne dla czytelników i wspierały pracodawców w tworzeniu przyjaznego miejsca pracy, a kandydatów – w znalezieniu wymarzonej oferty.

Nowe wpisy prosto do Twojej skrzynki

Inne wpisy